Alvásproblémákkal küzdesz? Így javíthatod az éjszakai nyugalmadat

A jó alvás jót tesz a biológiai órának, az egészséges testsúly irányába hat, és akár még a testsúlyvesztést is ösztönözheti.

Az, hogy hány órát jelent az elegendő alvás, számokkal meghatározhatatlan. Az egyik embernek több, a másiknak kevesebb alvásra van szüksége.

Ezért sem volna logikus, ha azt bizonygatnánk, hogy mindenképp nyolc óra éjszakai alvásra van szükségünk.

Az viszont fontos, hogy az alvás jó minőségű legyen, azaz kellően mély és megszakítás nélküli. Vagyis magunknak kell kitapasztalnunk, mennyi alvásra van szükségünk.

Ha azt vesszük észre, hogy nyolc óra alvással jobban működünk, és jobban érezzük magunkat, arra kell törekednünk, hogy megaludjuk a nyolc órát.

A megfelelő éjszakai nyugalom fontosságát szinte senki sem vitatja. A probléma az, hogy semmi nem garantálja.

Nagyon frusztráló, amikor valaki alvászavarokkal küzd, mert ez hatással van az életminőségére is. Egy ilyen embert semmi sem irritál annyira, mint amikor valaki azzal henceg, hogy „csak leteszem a fejem, és már alszom is”.

Sokan sok mindennel próbálkoztak annak érdekében, hogy megteremtsék valahogy az éjszakai nyugalmukat. Meditáltak, nyugalmat sugárzó hangtöredékeket hallgattak, gyógyteákat ittak, sőt még gyógyszereket is szedtek.

Senkit sem szeretnénk azzal áltatni, hogy pontosan tudjuk, mi az álmatlanság ellenszere. Azt viszont elmondhatjuk, milyen felismerések születtek eddig ezen a területen, illetve hogyan növelhetjük az éjszakai nyugalom esélyét.

Ezzel kapcsolatban kiváló áttekintés található például az Amerikai Alvás Szövetség (American Sleep Association) honlapján, amelynek legfontosabb megállapításait itt most röviden ismertetjük.

Az alvás nappal kezdődik

A megfelelő éjszakai nyugalom sikere nappal kezdődik. Ez is a biológiai órához kapcsolódik. Ideális esetben azt szeretnénk, ha a hipotalamuszban található biológiai óra nappal az ébrenlét, éjjel pedig az alvás ritmusában járna.

Honnan tudja a biológiai óra, mennyi az idő? A megfelelő ritmust akkor tudja tökéletesen működtetni, ha ehhez jeleket kap.

Nappal az egyik legfontosabb ilyen jel a fény, a nagyon sok fény. Az ébrenléti jel megerősítést nyer, ha nappal sok fényt kap.

Amikor aztán ismét sötét lesz, az alvásjel kap megerősítést. A fényerősség mértékegysége a lux. Az alábbi lista a különböző fényforrások erejét mutatja. Azt látjuk, hogy a napfényből eredő nappali fény a legerősebb, természetesen.

Még egy felhős napon is sokkal több fényt kapunk odakinn, mint benn az irodában vagy a nappaliban.

  • Napfény: 100 000–130 000 lux
  • Nappali fény: 10 000–20 000 lux
  • Felhős nap: 1000 lux
  • Iroda: 300–500 lux
  • Nappali: 50 lux
  • Telihold: 0,1 lux

Nagyon ajánlatos tehát, ha nappal rendszeresen kinn vagyunk, és nemcsak egy rosszul megvilágított helyiségben töltjük az időt.

Vannak olyan különleges lámpák, amelyek képesek valamennyire megközelíteni a nappali fény erejét. A baj csak az, hogy ezek nagyon drágák, és nem könnyű őket beszerezni.

A legegyszerűbb megoldás tehát az, ha minél többet vagyunk odakinn. És ha már egyszer kinn vagyunk, mozogjunk! Ez ugyanis egy másik fontos ébrenléti jel a biológiai óra részére.

A dolognak egyszerre több haszna is van; ha mozgunk, kalóriát égetünk, adunk egy jó jelet a biológiai órának, és ezzel növeljük a megfelelő éjszakai nyugalom esélyét.

Nemcsak az a fontos, hogy jó jeleket adjunk, hanem az is, hogy lehetőség szerint kerüljük az ellenkező hatást kiváltó jeleket.

Egy rövid szunyókálás igazán jóleshet, de ne legyen túl hosszú, és mindenképpen délután három előtt történjék.

A nappal–éjszaka ritmusnak jót tesz, ha nappal rendszeresen nappali fényben eszünk, este viszont minél kisebb fénynél fogyasztjuk el a vacsoránkat, mert így kapja meg a biológiai óra a kívánt visszajelzést.

Az alváson kívül a napközben tartott szünetek és lazítások is hozzájárulnak a megfelelő éjszakai nyugalomhoz. Figyeljünk tehát arra, hogy ne robotoljunk szakadatlan egész álló nap, és ne csak éjjel akarjunk pihenni!

Rendszeresség és rutin

Megkönnyíti a gyorsabb elalvást, ha a lefekvésnek kialakul valamilyen rutinja. Ezt talán alvásrítusnak lehetne nevezni. A rítusok fogódzót adnak az embereknek ahhoz, hogy valamit könnyebben vagy sikeresebben csináljanak.

Míg egy néző néha unalmasnak találja, ahogy Rafael Nadal teniszező végigcsinálja a maga adogatásrítusát, a jelek szerint neki ez segít abban, hogy optimalizálni tudja a ritmusát és a figyelmét.

Ugyanez érvényes az alvásrítusra is. Ha ezt valaki minél megjósolhatóbbá és rutinosabbá teszi, az segít neki abban, hogy álomba tudjon szenderülni.

Ahogy más rutinok és szokások esetében, úgy itt sem történik semmilyen katasztrófa, ha néha eltérünk tőle, mert a hangsúly a rendszerességen van.

Próbáljunk rendszeresen aludni, és feküdjünk le, illetve keljünk fel fix időben! Az a legjobb, ha ettől hétvégente sem térünk el.

Ha egyszer jól ki tudjuk aludni magunkat, ne habozzunk, és használjuk ki az alkalmat!

Az, hogy a lefekvésnél melyik rítus a testreszabott, teljesen egyénfüggő, de van néhány olyan tényező, amelyekkel érdemes számolni.

Feltétlen próbáljunk az erre szánt idősávban ellazult állapotba kerülni. Hogyan érhető el egy ilyenfajta ellazult állapot?

Csakis úgy, ha abbahagyunk minden erőfeszítést kívánó tevékenységet, amikor intenzíven kell dolgozni vagy gondolkodni.

Nyugodtan kijelenthető, hogy a munkával kapcsolatos, késő esti feladatok vagy e-mailek semmiképp sem járulnak hozzá az éjszakai nyugalomhoz.

De itt is érvényes, hogy ha az egy-egy alkalommal mégis kikerülhetetlen (épp az ellazulás érdekében), jobb, ha nem halasztjuk el. De ez maradjon szabályt erősítő kivétel!

Legyünk továbbá nagyon kritikusak az olyan tevékenységekkel szemben, amelyekről ugyan úgy véljük, hogy segítenek ellazulni, valójában mégsem!

Jó példa erre a közösségi média használata. Vajon tényleg kellemes nyugalmi állapotba hoz bennünket, ha megnézzük a barátok, ismerősök és a celebek posztjait, vagy ezek inkább nyugtalanságot keltenek bennünk? Erre a kérdésre mindenki maga tudja a választ.

Ami feltétlenül jót tesz, az az olvasás (de csak ha nem munka miatt), a meditáció, egy meleg fürdő vagy a nyugodt zene.

Kicsit a felkelést is elő lehet készíteni, megint csak úgy, mint egy rítust, például azzal, hogy odakészítjük magunknak a ruháinkat, vagy már előre megterítjük az asztalt a reggelihez.

Bizonyos dolgokat viszont jobb, ha elkerülünk, mert ébrenlétre ösztönöznek, ilyen például a kávé, az energiaital, a kóla és bizonyos teafajták (mint a zöld és a fekete tea). Az alkoholt is jobb volna hanyagolni lefekvés előtt.

Végül nem ajánlatos a lefekvés előtti órákban jól belakni. De mivel az éhség is ébrenlétre ösztönöz, valami keveset érdemes harapni, csak az már ne a lefekvés előtti körülbelül egy órában legyen.

Optimális körülmények

Eddig csak az alvás előkészítéséről esett szó, de bizonyos dolgokat magával az alvással kapcsolatban is érdemes végiggondolnunk. Így teremthetjük meg magunknak a kellemes elalvás optimális körülményeit.

Most nézzük meg azt, hogy egy ideális hálószobának milyen feltételeknek kell megfelelnie!

Az első és legfontosabb, hogy csendes legyen. Derítsük ki, kik vagy mik a hálószobában hallható zaj forrásai!

Lehet, hogy ezek a szobában vagy annak közelében lévő készülékek. Nézzük meg, lehet-e ezekkel bármit is kezdeni (például kikapcsolni)!

Zajforrás lehet persze egy horkoló partner is, és az sokszor még kellemetlenebb.

Legalább ennyire érdemes azt is megnézni, vajon hogyan orvosolható a probléma. Például egy (méretre szabott) füldugó is komoly javulást eredményezhet.

Legyen a szoba kellően sötét! Ahol nappal életbevágóan fontos, hogy legyen fény, ott éjjel épphogy a sötétség a kívánatos.

Nézzük tehát meg, hogy a függönyök kellően árnyékolják-e az utcai közvilágítást vagy bármilyen más környékbeli fényforrást!

Legyen a szoba hűvös! Remegni azért nem kell a takaró alatt, de az alvásnak jót tesz, ha a fej hűvösen hever a párnán.

Legyen a szoba biztonságos! Ez talán elsőre furcsán hangzik, de úgy nem lehet jól aludni, ha állandóan azon kell aggódni, be vannak-e rendesen zárva az ajtók és az ablakok.

A biztonságérzet jótékony hatással van az éjszakai nyugalomra. Fontos a jó minőségű, megfelelő keménységű matrac. Ha nem esik kellemesen a fekvés, érdemes meggondolni egy új matrac vásárlását.

Igyekezzünk minden egyéb zavaró körülményt kizárni a szobából! Jobb, ha valahol máshol tesszük le a telefont, de legalábbis legyen repülő üzemmódban!

A hálószobában ne dolgozzunk, ne írjunk e-maileket, sms-eket, sőt a tévét se ott nézzük!

Ha pedig nem jön álom a szemünkre, menjünk át egy másik szobába, amíg nem próbálkozunk ismét az alvással! Így nem fogjuk a hálószobához társítani az ébrenlétet.

Egy rossz éjszaka után próbáljunk korán kelni! Akkor nagyobb az esélye annak, hogy a következő éjjel jobban fog sikerülni, mert így kellően felhalmozódik az alvásszükségletünk.

Új segédeszközök

Néhány éve vannak új, alvást támogató segédeszközök, ezek egyike például az okostelefon.

Vannak olyan applikációk, amelyek rögzítik, hány órát alszunk, és milyen mélyen. Ez azért jó, mert így kiderül számunkra, milyen hosszúságú és minőségű az alvásunk.

Vannak olyan segédeszközök is, amelyek segítenek a gyorsabb elalvásban, ilyen például a meditáció applikáció.

A Headspace meditációs programjait feltétlen jó szívvel tudjuk ajánlani. Ezek a programok olyan meditációs gyakorlatokat kínálnak, amelyektől megnyugszunk, és gyorsabban ellazulunk.

Utolsóként hadd említsük meg a gyorsabb elalvásnak azt a módját, amikor nyugalmat sugárzó hangot, úgynevezett fehér zajt hallgatunk a hálószobában.

A kórházak csecsemőosztályain ezt már évtizedek óta alkalmazzák. Ilyenkor a tenger morajlását, madárhangokat vagy szívverés hangját hallja a bölcsőben vagy inkubátorban fekvő csecsemő.

Ha mégsem sikerülne elaludni

Az insomnia néven is ismert álmatlanság néha rendkívül makacs. Ha gyanússá válik a dolog, érdemes felkeresni a háziorvost, hogy ki lehessen zárni az alvászavar vagy az allergia lehetőségét.

Néha előfordul, hogy a háziorvos továbbküldi a pácienst egy erre szakosodott alvásközpontba. Elképzelhető az is, hogy segít a melatonin, az alváshormon, amely tabletta formában is kapható.

Bár ezt a szert a drogériában is megvehetjük, fontos, hogy csak megfelelő időpontban, megfelelő adagolásban és megfelelő indokkal vegyük be. Ez egész biztosan nem egy „ha nem is használ sem-árt” készítmény.

KÖVESS MINKET A FACEBOOKON IS!

error:
Send this to a friend